02 мая 2024, 10:41
ГТО ИНТЕРЕСНЫЕ ЗАМЕТКИ:Методика развития максимальной силы путем совершенствования межмышечной координации
Для совершенствования межмышечной координации наиболее эффективными средствами являются упражнения с отягощением массой предметов, упражнения на тренажерах и упражнения в преодолении сопротивления массы собственного тела с дополнительными отягощениями. Методы упражнения – интервальный и комбинированный.
Величина внешнего отягощения определяется для каждого человека индивидуально в границах 30-80 % максимального в конкретном движении. В работе с детьми, подростками и физически слабо подготовленными взрослыми людьми больший эффект дают упражнения с отягощениями 30-50 % от максимальных, а в работе с квалифицированными спортсменами – упражнения с отягощениями 60-80 % от максимальных. В одном подходе целесообразно повторно преодолевать сопротивление от 3-4 до 5-6 раз подряд. При этом последнее повторение не должно требовать максимального волевого напряжения. Фактически количество повторений в одном подходе должно составлять 0,5-0,7 повторного максимума (ПМ) (максимально возможного количества повторений с конкретным отягощением).
Ориентировочно это можно определить исходя из зависимости «величина сопротивления – количество повторений». Для более точного определения оптимального количества повторений в одном подходе для конкретного человека необходимо провести тест на ПМ. Например, человек может максимум 8 раз подряд выжать штангу массой 70 кг. То есть ПМ составляет 8 повторений. Умножив ПМ на 0,5 и 0,7, мы определим оптимальное для него количество повторений (4-6 раз) в одном подходе.
Меньше чем 3-4 повторения в одном подходе в преодолении умеренных отягощений практически не стимулируют адаптационные процессы, а больше чем 5-6 раз приводят к ухудшению координации работы мышц вследствие накопления усталости. Внимание выполняющего упражнение должно быть сосредоточено на рациональной координации работы мышц. Оптимальный темп повторного выполнения движений в зависимости от их амплитуды составляет 0,5- 1,5 с как на преодолевающую, так и на уступающую фазы работы мышц.
Количество подходов зависит от уровня тренированности и составляет в среднем от 2 до 6 в конкретном упражнении. При этом необходимо следить за качеством выполнения движений. При первых же признаках недостаточно координированной работы мышц-синергистов и мышц-антагонистов работа прекращается.
Величина внешнего отягощения определяется для каждого человека индивидуально в границах 30-80 % максимального в конкретном движении. В работе с детьми, подростками и физически слабо подготовленными взрослыми людьми больший эффект дают упражнения с отягощениями 30-50 % от максимальных, а в работе с квалифицированными спортсменами – упражнения с отягощениями 60-80 % от максимальных. В одном подходе целесообразно повторно преодолевать сопротивление от 3-4 до 5-6 раз подряд. При этом последнее повторение не должно требовать максимального волевого напряжения. Фактически количество повторений в одном подходе должно составлять 0,5-0,7 повторного максимума (ПМ) (максимально возможного количества повторений с конкретным отягощением).
Ориентировочно это можно определить исходя из зависимости «величина сопротивления – количество повторений». Для более точного определения оптимального количества повторений в одном подходе для конкретного человека необходимо провести тест на ПМ. Например, человек может максимум 8 раз подряд выжать штангу массой 70 кг. То есть ПМ составляет 8 повторений. Умножив ПМ на 0,5 и 0,7, мы определим оптимальное для него количество повторений (4-6 раз) в одном подходе.
Меньше чем 3-4 повторения в одном подходе в преодолении умеренных отягощений практически не стимулируют адаптационные процессы, а больше чем 5-6 раз приводят к ухудшению координации работы мышц вследствие накопления усталости. Внимание выполняющего упражнение должно быть сосредоточено на рациональной координации работы мышц. Оптимальный темп повторного выполнения движений в зависимости от их амплитуды составляет 0,5- 1,5 с как на преодолевающую, так и на уступающую фазы работы мышц.
Количество подходов зависит от уровня тренированности и составляет в среднем от 2 до 6 в конкретном упражнении. При этом необходимо следить за качеством выполнения движений. При первых же признаках недостаточно координированной работы мышц-синергистов и мышц-антагонистов работа прекращается.